4 funções e movimentos essenciais para transformar seu abdômen.

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Aqui está um trecho do Desafio de Transformação de 90 Dias do Novo Guia de Treinamento de Saúde Masculina: Abdômen. Em um único livro, você encontrará todas as ferramentas necessárias – informações, guias de nutrição e exercícios – para construir um abdômen definido em apenas 3 meses.
Como já disse várias vezes, o planejamento do seu programa de treinamento deve ser uma colaboração entre todos os elementos que farão você se sentir e ter uma aparência melhor. Compreender os músculos e suas funções específicas fornece a primeira camada de conhecimento necessária para preparar melhor seu regime de treinamento.
Para dar o próximo passo, você precisa analisar as quatro categorias de movimentos (e contramovimentos) que você dominará ao longo do programa. Esses quatro tipos de exercícios são essenciais para desenvolver seus abdominais. Você não pode depender de apenas um movimento, como a flexão para frente para fazer um abdominal, para obter os resultados desejados.
Todas essas quatro categorias não só aprimorarão as habilidades que você já possui, como também adicionarão novas ferramentas ao seu arsenal. Além de melhorar a aparência do seu abdômen, você correrá mais rápido, baterá seus recordes pessoais e superará seus limites atuais! Vamos dar uma olhada nas quatro categorias e suas funções.
A estabilização é uma das habilidades mais subestimadas no treinamento. Você precisa sustentar aquilo que deseja proteger, que neste caso se refere à posição da sua coluna. A postura que você adota diariamente é a mesma que você leva para o levantamento. Seja com uma barra nas costas para agachamentos ou com as mãos segurando uma barra trapezoidal para levantamento terra, se você não a sustentar corretamente, corre o risco de se lesionar.
O ato de estabilizar o tronco consiste em criar estabilidade entre os ombros e os quadris. A sensação deve ser de uma linha de tensão forte conectando a parte inferior do peito e as nádegas. Um dos equívocos mais comuns sobre a estabilização do tronco é que ela é feita contraindo o abdômen. Isso é feito para aliviar a pressão intra-abdominal na barriga, o que é exatamente o oposto do que queremos alcançar.
A pressão intra-abdominal é definida como a pressão constante dentro da cavidade abdominal. Esse mecanismo pode estabilizar melhor o abdômen. Imagine que a parte superior do seu corpo seja uma garrafa de água de plástico vazia. Se não houver tampa na garrafa (sem pressão, sem suporte), ela pode ser dobrada em quase qualquer direção com quase nenhum esforço. Mas se você colocar a tampa (pressão do ar, suporte), será quase impossível dobrar a garrafa. Esse é o mesmo tipo de mecanismo que tentamos usar no treinamento.
Como eu disse antes, o core é um ponto crucial de transferência de energia. Se você está correndo, agachando, fazendo supino, etc., precisa saber como dar o suporte adequado ao seu core e em que medida.
A rotação é um movimento essencial. A maioria dos movimentos que vemos as pessoas fazendo na academia são isolados, em linha reta, o que não se assemelha muito à maneira como realizamos nossas atividades diárias. A verdade é que rotacionamos (muito). Pense em girar o corpo ao entrar em uma rodovia ou em torcer o tronco para carregar as compras.
A rotação é a integração de múltiplas articulações e sistemas musculares trabalhando em torno de um ponto central. Normalmente, esse ponto central está na região abdominal, especialmente quando nos movemos ao redor do corpo ou em diferentes níveis. Embora não devamos alternar a geração de força a partir da região abdominal, é preciso respeitar o fato de que precisamos de um certo nível de mobilidade nessa área para nos mantermos seguros. Mais importante do que a rotação nesse sentido…
Como eu disse, a rotação é um movimento essencial. Quando nos movemos, o corpo só está disposto a dar o seu melhor quando se sente seguro. Construir uma estrutura para o corpo que o faça sentir-se seguro e confortável durante o movimento abre novas oportunidades para ele.
Assim como você não aprenderia a andar de bicicleta sem freios, você também não aprenderia a resistir à rotação da região abdominal antes de aprender a girar.
A técnica anti-rotação é semelhante ao uso de estabilizadores; ela é adquirida com a prática. Um dos principais motivos para o sucesso deste programa é que ele se desenvolve ao longo de 90 dias, dando tempo para você aprimorar gradualmente uma habilidade sobre a outra. Este será um dos temas recorrentes em nossos planos.
Inclinar-se para a frente é um exercício diário comum. Embora muitas vezes negligenciado ultimamente, a flexão da coluna nos prepara para movimentos comuns, por isso precisamos aprimorar a execução desse movimento básico. Para nos prepararmos melhor para esse movimento diário, precisamos melhorar nossa abordagem.
Sim, isso significa que abdominais e outros exercícios não são de todo ruins. No mundo fitness, alguns movimentos estão ultrapassados, e a flexão da coluna foi demonizada como um "problema" nos últimos anos. Mas, assim como você faz com os abdominais, flexionar a coluna é algo que você faz todas as manhãs ao se sentar e sair da cama — e ao pegar algo do chão. Inclinar-se para a frente não vai te machucar. Má execução do exercício é o problema! É por isso que quero enfatizar sua postura e técnica em cada etapa.